Trudności w zasypaniu, bezsenność, a w związku z tym problem z pamięcią i koncentracją? Najlepszym, domowym sposobem na kłopoty ze snem jest odpowiednia dieta. Określone produkty mogą Nam pomóc nie tylko łatwiej zasnąć, ale też cieszyć się nieprzerwanym snem przez całą noc. Pamiętajmy również, że ostatni posiłek najlepiej zjeść 2-3 godziny przed udaniem się do łóżka.
Oto nasza lista 22 składników, z których warto przygotowywać sobie kolację.
Sok wiśniowy
Te owoce są jednym z niewielu naturalnych źródeł melatoniny czyli hormonu, który reguluje dobowy rytm snu i czuwania i wraz ze zmierzchem sprawia, że czujemy się senni. Korzystnego działania wiśni na sen dowiodły m.in. badania prowadzone na Uniwersytecie Pensylwania. Osoby cierpiące na bezsenność, które regularnie, rano i wieczorem, wypijały sok z wiśni, zasypiały średnio o 17 minut wcześniej niż wówczas, gdy nie stosowały wiśniowej kuracji.
Banany
Banany są źródłem wapnia, cynku, selenu oraz witamin: A, C, E i z grupy B. Zawierają także dwa pierwiastki ułatwiające zasypianie: magnez i potas. Ten drugi odpowiada również za fazę snu głębokiego. Wśród witamin z grupy B w owocach tych znajdziemy m.in. B6, która wspomaga organizm w produkcji serotoniny.
Twarożek
Zawiera tryptofan- aminokwas, który bierze udział w produkcji serotoniny – hormonu uspokajającego umysł i ułatwiającego zasypianie.
Ciepłe mleko i miód
Rozgrzewa ciało oraz powoduje wydzielanie w mózgu serotoniny – hormonu snu, w efekcie organizm staje się bardziej zrelaksowany i senny.
Owoce morza
Stanowią również doskonałe źródło tryptofanu, który jak już wiemy prowadzi do produkcji melatoniny.
Herbata z rumianku
Rumiankowa herbata ma działanie wyciszające i uspokajające.
Kiwi
Zawiera serotoninę, tzw. hormon szczęścia, który wykazuje działanie przeciwdepresyjne. Wyniki badań opublikowanych w 2011 roku w „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition” przyniosły ciekawe wnioski. Otóż osobom mającym problemy ze snem przez miesiąc podawano wieczorem dwa owoce. To wystarczyło, by spali oni dłużej i lepiej.
Migdały
Zawierają duże ilości magnezu. To pierwiastek, który niezwykle korzystnie wpływa na sen, pogłębiając go i czyniąc spokojniejszym. Obniża również produkcję kortyzolu, czyli hormonu stresu. Migdały zawierają także witaminy z grupy B, które szczególnie korzystanie działają na układ nerwowy.
Owsianka
Jest zdrowa, zawiera wapń, fosfor, magnez i potas. Kojarzy się przede wszystkim ze śniadaniem, ale okazuje się, że jest także świetną przekąską wieczorną.
Pomidory
Zawierają bardzo dużo likopenu, który jest naszym sprzymierzeńcem na drodze do dobrego snu.
Winogrona
Zawierają melatoninę, która pomaga zasnąć.
Jogurt naturalny
Jogurt, tak jak inne przetwory mleczne zawiera wapń, ale także bakterie, które usprawniają pracę układy pokarmowego.
Szpinak
Jest bogaty w magnez, potas i wapń, przez co stanowi idealną składnik kolacji.
Zupa miso
Miso to japońska zupa przygotowywana ze sfermentowanych ziaren soi. Zawiera aminokwasy pomocne w produkcji melatoniny.
Indyk
Mięso indyka jest cennym źródłem tryptofanu. Do tego jest niskokaloryczne i zawiera mało tłuszczu.
Jajka
Zawierają dużo białka, które stabilizuje poziom cukru we krwi i zapewnia nieprzerwany sen.
Ryby
Zawierają kwasy omega-3, które wykazują działanie tonizujące na układ nerwowy oraz witaminę B6.
Ciemna czekolada
Pomaga obniżyć poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Zalecana jest jednak w małych ilościach.
Bataty
Słodkie ziemniaki zawierają dużo potasu, który koi nerwy, rozluźnia mięśnie i usprawnia cyrkulację krwi.
Ryż jaśminowy
Pomaga szybciej zasnąć poprzez swój wysoki indeks glikemiczny.
Pełne ziarna
Węglowodany złożone wspomagają przenikanie tryptofanu do mózgu i zawierają dużo magnezu.
Orzechy włoskie
Bardzo dobre źródło tryptofanu. Nic dodać nic ująć.
Chcesz otrzymać więcej porad jak poprawić jakość swojego snu? Zapisz się do naszego newslettera i pobierz poradnik” 26 sposobów na lepszy sen”
